Disfruta la reina entre los cereales

Cocina
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Es probable que después de conocer sus beneficios, quieras incluir avena en tu desayuno diario, no solo en un tazón con leche, ya que es muy versátil.

Huevos revueltos con avena. Foto: Agencia Reforma

Se le ha incluido dentro de las listas de superalimentos y las razones para darle ese calificativo son variadas. 

Primera, la avena es uno de los cereales con más proteína y contiene fibra soluble e insoluble.

“Además de favorecer la buena digestión, la fibra actúa como un esponja que atrapa el colesterol malo, lo remueve del sistema y deja pasar el colesterol bueno”, explica Paulina Ceballos, de la Asociación de Productores de Avena Canadiense.

Otra de sus virtudes es producir sensación de saciedad, por lo que muchas nutriólogas la incluyen en dietas de reducción y control de peso. 

De hecho, según un estudio de la Universidad de Columbia, los niños de entre 2 y 18 años que consumen avena frecuentemente son 50 por ciento menos propensos a padecer sobrepeso.

Por ser un cereal con un índice glucémico moderado y aportar una buena cantidad de potasio, forma parte de la lista de alimentos permitidos para los diabéticos.

Huevos revueltos con avena

INGREDIENTES:

2 porciones / 10 minutos 

sencillo

 4 huevos

 4 cucharadas de avena instantánea natural

 Sal y pimienta

 ½ cucharada de aceite

 Pico de gallo

 4 cucharadas de frijoles refritos

 Tortillas

PREPARACIÓN:

 Batir los huevos y agregar posteriormente la avena. 

 Después, sazonar con sal y pimienta. 

 Calentar un poco de aceite en una sartén y cocer los huevos al término deseado. 

 Acompañar con pico de gallo, frijoles y tortillas.

Mini hotcakes

INGREDIENTES:

4 porciones  20 minutos  sencillo

 1 taza de avena 

 1 taza de leche de 

almendra sin endulzar 

 1 huevo

 ½ taza de arándanos deshidratados 

 ¼ de taza de almendras troceadas 

 ¼ de taza de nueces troceadas  

 1 cucharada de canela en polvo 

 1 cucharada de extracto de vainilla 

 ¼ de barra de mantequilla

 ½ taza de frutos rojos

 8 cucharadas de jarabe de maple

PREPARACIÓN:

 Licuar las hojuelas de avena hasta hacerlas harina. Añadir la leche, el huevo, los arándanos, las almendras, las nueces, la vainilla y la canela. 

 Licuar hasta formar una pasta espesa. Calentar una sartén y engrasar con la mantequilla. 

 Verter un poco de masa con ayuda de un cucharón. 

 Dejar cocer por un par de minutos y voltear. 

 Repetir los pasos desde el engrasado hasta terminar con la masa. 

 Servir los con frutos rojos y jarabe de maple.

Avena con tocino, manchego y jarabe de maple

INGREDIENTES:

2 porciones / 10 minutos / sencillo

 ½ taza de agua

 ½ taza de leche

 ¾ de taza de avena en copos

 Sal y pimienta

 1/3 taza de queso manchego rallado

 2 rebanadas de tocino de pavo frito y picado 

 2 cucharadas de jarabe de maple

PREPARACIÓN:

 Hervir el agua y agregar la avena. Bajar el fuego y cocer por cerca de 3 minutos. Añadir la leche y dejar otros 3 minutos a fuego bajo. 

 Salpimentar al gusto. Retirar del fuego y cubrir con el queso. Dejar reposar unos minutos. 

 Servir en dos platos hondos, añadir el tocino y el jarabe de maple.

Crepas de avena

INGREDIENTES:

3 porciones / 15 minutos 

sencillo

 ½ taza de harina de avena

 ½ taza de leche 

 1 huevo

 1 cucharada de mantequilla

 3 cucharadas de queso crema

 ½ taza de mango en cubos

 6 cucharadas de mermelada de zarzamora

PREPARACIÓN:

 Mezclar en un tazón la harina con la leche y el huevo hasta integrar. 

 Calentar un poco de mantequilla en una sartén amplia. Verter 1/3 de la masa con ayuda de un cucharón.  Extender la mezcla y  cocinar por dos minutos a fuego medio. 

 Voltear la crepa con una espátula y cocinar por otros dos minutos hasta dorar ligeramente. 

 Rellenar con el queso y servir con mermelada.

Licuado de avena, plátano y aguacate

INGREDIENTES:

1 porción / 5 minutos

sencillo

 ½ aguacate maduro 

 2 cucharadas de cacao en polvo 

 1 plátano mediano 

 ¼ de taza de yogur natural sin azúcar 

 4 cucharadas de leche 

 ½ cucharadita de extracto de vainilla 

 3 cucharadas de avena instantánea en copos

PREPARACIÓN:

 Licuar todos los ingredientes

Galletas de avena

INGREDIENTES:

4 porciones / 25 minutos  sencillo

 12 plátanos grandes y maduros

 12 cucharadas de crema de cacahuate sin azúcar

 4 tazas de copos de avena 

 2 tazas de nueces picadas

PREPARACIÓN:

 Hacer un puré con la pulpa de los plátanos. 

  Agregar la crema de cacahuate y mezclar hasta integrar perfectamente. 

 Añadir la avena y las nueces. 

 Colocar sobre una charola forrada con papel siliconado cucharadas de la mezcla dejando 2 cm. entre cada pieza.  Hornear a 180 °C durante 15 minutos o hasta dorar. 

 Retirar del horno y dejar enfriar.

Avena con manzana y especias

INGREDIENTES:

1 porción / 5 minutos 

sencillo

 1 taza de avena instantánea 

 1¾ de taza de vinagre de manzana 

 1 cucharada de mantequilla 

 1 cucharadita de canela 

en polvo 

 1 pizca de sal 

 ½ taza de frambuesas

 ½ taza de zarzamoras

PREPARACIÓN:

 Mezclar en un recipiente apto para microondas la avena y el vinagre. 

 Cocinar en el microondas de 2 a 3 minutos o hasta que la avena se suavice. 

 Agregar posteriormente la mantequilla, la canela y la sal; mezclar. 

 Servir con frambuesas y zarzamoras.