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La ciencia del buen comer

Frutas, verduras, proteínas animales, grasas, agua… para que la alimentación esté balanceada debes considerar incluir todo lo que aparece en el planto del buen comer

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Por: Marcela Aguiñaga

La recomendación es incluir un poco de todos los alimentos, dejando de lado los procesados y muy azucarados./Foto: Especial

Guanajuato.- Para comer sano es necesario incluir en la alimentación verduras, frutas, cereales, leguminosas, proteínas de origen animal y vegetal y no olvidar las grasas ya que cada una de esas variedades tienen una función importante y aportan al organismo diversos nutrientes.

Las verduras o vegetales, tienen un contenido calórico bajo y dan al cuerpo un buen aporte de vitaminas,minerales, antioxidantes, fibra y agua que ayudan a la prevención de diversas enfermedades.

Este es uno de los grupos de alimentos más versátiles y se pueden incluir de diversas maneras en las comidas: frescos, crudos, cocidos, guisados, como guarnición o colación.

Es importante considerar la cantidad de verduras que se está consumiendo en la familia y si es necesario incrementarla por los beneficios que aporta. Si resulta que solo está comiendo una porción al día puede empezar por incrementarla a dos veces; si solo las come cada tercer día, empiece a comerlas diario y en la medida en que aumente su consumo verá más beneficios en su salud.

Otra recomendación es comer frutas porque aportan al organismo agua, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes y además de sus pocas calorías también ayudan a prevenir distintas enfermedades. 

Una recomendación es consumirlas en piezas o picadas y evitar que sea solo su jugo ya que de esa manera pierden la riqueza de su fibra y se consume azúcar y agua.

Las frutas, de las que se deberían comer cinco piezas al día, se pueden incluir en la alimentación molidas en licuados y frapes, como colación y en ensaladas ya que sus colores hacen más llamativos los platillos.

En cuanto a los cereales como el trigo, avena, arroz y maíz, son una buena fuente de energía y ricos en vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Los cereales se deben consumir siempre de grano entero y no refinados ya que no es lo mismo comer una rebanada de pan integral con mantequilla y un poco de fruta natural que comer una pieza de pan dulce, y aunque ambos son panes la fuente de azúcar es diferente.

Es importante mencionar que las proteínas no son un alimento, sino nutrimentos contenidos en algunos alimentos como en las leguminosas y en productos de origen animal y serán de alta calidad siempre y cuando sean ricas en aminoácidos esenciales.

Las legumbres o leguminosas como las lentejas, frijol, garbanzos y habas tienen un alto contenido de proteínas, proporcionan lisina, un aminoácido que permite la absorción de calcio, estimulan la hormona del crecimiento, son fuente de hidratos de carbono y generan la glucosa necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso además de controlar la presión arterial.

Entre las proteínas con alto valor biológico están la carne, el huevo, pescado, lácteos y quesos, se cree que la proteínas de origen animal son más nutritivas que las de origen vegetal y su carencia produce disminución de la masa corporal y deterioro del organismo en general.

En cuanto a las grasas, que hay buenas y malas, son necesarias para el organismo ya que sus nutrientes ayudan a regular la temperatura corporal, a almacenar energía, producir hormonas y a transportar vitaminas.

Las grasas se deben comer con moderación, prescindir de ellas sería perjudicial para la salud, pero también es importante saberlas elegir; por ejemplo usar aceite para cocinar en lugar de manteca. Entre las fuentes de grasa saludable están el aceite de oliva que se puede usar para preparaciones frescas ensaladas, el aguacate y las nueces que proporcionan Omega 3, estas grasas son benéficas para los vasos sanguíneos y para mejorar el perfil de grasa del cuerpo.

Otro producto que si bien no es un alimento, pero es necesario en la vida diaria, es el agua, sumamente importante para el cuidado de los riñones. Mucho se ha hablado de la cantidad de agua que se debe de tomar pero no hay un número mágico, muchos dicen que se deben tomar dos litros al día, ocho vasos, pero cada persona tiene requerimientos particulares.

La cantidad de agua se tomará de acuerdo a las actividades que se realicen, si se hace ejercicio y según la temporada por lo que cuando hace mucho calor será necesario hidratarse más.

Con información de las nutriólogas Marisol Sánchez Ayala y Elia Guadalupe Muñoz Pérez.

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