Delicias verdes

Hojas, raíces, semillas y flores de las plantas brasicáceas o crucíferas son maravillosas opciones para quienes van en busca de una alimentación sana y variada.
“Asadas, salteadas, al vapor o crudas, estas verduras son muy versátiles. A mí me gusta la coliflor y el brócoli crudos y cortados en láminas; se dejan en agua con hielo para que adquieran una textura crujiente y pueden incluirse en ensaladas”, comenta Jorge Avendaño, chef de Puebla 109.
Este grupo vegetal presume un importante contenido de minerales, principalmente hierro, magnesio, zinc, cromo, potasio, cobre y fósforo y vitaminas, mayoritariamente C y K. Para no perder estos nutrimentos deben evitarse cocciones largas o utilizar en las preparaciones el agua de cocción.
Los intensos tonos verdes que pigmentan estas plantas revelan un alto contenido de carotenoides, potentes antioxidantes capaces de neutralizar los efectos negativos de los radicales libres y precursores de la vitamina A, importante en la reparación de tejidos.
“Yo recomiendo a mis pacientes antes de cirugías, llevar una dieta alta en este tipo de alimentos verdes porque su contenido de vitamina K, que interviene en la coagulación, permite una recuperación o cicatrización más rápida”, asegura la nutrióloga Mariana Serratos.
Lo único que debe tomarse en cuenta es que su contenido mineral puede causar inflamación; pacientes con colitis y mujeres en lactancia deben consumir estos vegetales con moderación, señala la experta.

Elige tu favorito
-Berro
De sabor fuerte y picante, se consume fresco en ensaladas, salteado o cocido en sopas.
-Berza o kale
De sabor ligeramente amargo, este nutritivo y popular vegetal puede consumirse crudo o salteado.
-Brócoli
Alto en antioxidantes. Al vapor, hervido u horneado, su cocción debe ser corta para conservar nutrientes.
-Brócoli romanesco
Vistoso de textura similar a la coliflor. Se consume al vapor o blanqueado, asado y gratinado.
-Coliflor
De sabor suave, se prepara hervida, horneada, asada o en puré. Le favorecen los meses fríos.
-Col y col morada
En conserva, salteada o rebanada como guarnición o en ensaladas. Sus hojas se usan para hacer tacos.
-Col de Bruselas
Su firmeza las hace ideales para asar o para incluir en cocciones largas, como los estofados.
-Col rizada
Sus hojas onduladas tienen usos similares a los del kale. Puede consumirse frita o deshidratada al horno.
-Nabo
Pierde su ligero picor tras la cocción. Para braseados, salteados y puré. Sus hojas son comestibles.
-Rábano
De carne blanca y sabor picante, se agrega crudo a ensaladas. Sus hojas son comestibles.

Fuente: Mariana Serratos, nutrióloga; Jorge Avendaño, chef de Puebla 109 y La cocina y los alimentos de Harold McGee.

Atún con coles de bruselas
Rinde: 2 porciones
Nivel de dificultad: sencillo
Tiempo de preparación: 45 minutos
INGREDIENTES
Vinagreta
-2 jitomates guaje
-2 cucharadas de vinagre de arroz
-2 cucharadas de aceite de oliva
-1 cucharada de cebolla morada picada
-Sal y pimienta
Mostaza con miel
-20 gramos de semilla de mostaza
-2 cucharadas de miel de abeja
-2/3 de taza de agua
Atún y coles
-2 cucharadas de mantequilla
-10 coles de Bruselas partidas por la mitad
-2 piezas de lomo de atún de 180 gramos
-2 cucharadas aceite de oliva
-1 cucharada de cebollín picado
-Sal y pimienta
PREPARACIÓN
Vinagreta
*Cortar los jitomates en cubos y mezclar con el resto de los ingredientes. Reservar.
Mostaza con miel
*Cocer mostaza y miel en agua por 15 minutos a fuego bajo. *Retirar del fuego y reservar.
Atún y coles
*Calentar mantequilla y saltear las coles hasta dorar, salpimentar y reservar.
*Salpimentar el atún y sellar en una sartén con aceite de oliva. Servir las coles y encima el atún.
*Salsear con vinagreta y acompañar con mostaza con miel y cebollín.

Sandwich de pollo con ensalada de col morada
Rinde: 2 porciones
Nivel de dificultad: Sencillo
Tiempo de preparación: 25 minutos
INGREDIENTES
-1 cucharada de aceite
-2 supremas de pechuga de pollo de 180 gramos
-4 rebanadas de pan campesino
-2 cucharadas de mantequilla
-1 taza de col morada rebanada
-4 cucharadas de mayonesa
-2 cucharadas de cebolla morada rebanada
-2 cucharadas de cebollín picado
-4 cucharadas de queso azul
-2 jitomates bola rebanados
-Sal y pimienta
PREPARACIÓN
*Calentar aceite y asar la pechuga salpimentada hasta dorar. Rebanar en laminas delgadas.
*Tostar las rebanadas de pan con mantequilla.
*Mezclar col con mayonesa, cebolla morada, cebollín y queso azul. Salpimentar y reservar.
*Colocar rebanadas de jitomate sobre una rebanada de pan, enseguida la pechuga y la col.

Col frita con parmesano y ajonjolí
Rinde: 6 porciones
Nivel de dificultad: sencillo
Tiempo de preparación: 25 minutos
INGREDIENTES
-1 col rizada deshojada
-1 litro de aceite
-200 gramos de queso parmesano
-2 cucharadas de ajonjolí negro
PREPARACIÓN
*Calentar aceite y freír las hojas de col por 20 segundos de cada lado hasta que estén crujientes, reservar sobre papel absorbente.
*Colocar en un plato, rallar parmesano encima y espolvorear ajonjolí.
*Puede acompañarse con algún dip de tu elección.

Coliflor asada con puré y cacao
Rinde: 4 porciones
Nivel de dificultad: sencillo
Tiempo de preparación: 1 hora
INGREDIENTES
-1 taza de mantequilla
-1 coliflor mediana en trozos
-¼ de coliflor en rebanadas de 1 centímetro de grosor
-2 cucharadas de cebolla picada
-1 diente de ajo picado
-2 hojas de laurel
-5 semillas tostadas de cacao criollo
-2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
-sal de mar
PREPARACIÓN
*Fundir ¾ partes de la mantequilla y sofreír coliflor, cebolla, ajo y laurel a fuego bajo por 30 minutos. Retirar el laurel.
*Licuar hasta obtener un puré fino, colar con una malla fina, añadir sal y reservar.
*Calentar el resto de la mantequilla y asar rebanadas de coliflor con un poco de sal hasta dorar.
*Servir una cucharada de puré, colocar encima coliflor asada, cacao tostado troceado y aceite de oliva.

Sopa de brócoli
Rinde: 6 porciones
Nivel de dificultad: sencillo
Tiempo de preparación: 30 minutos
INGREDIENTES
-1 kilo de brócoli en trozos
-1 litro de caldo de pollo
-2 cucharadas de aceite de chile
-1 rebanada de baguette tostada
-crema batida
-sal de mar
-pimienta negra
PREPARACIÓN
*Cocer el brócoli en agua hirviendo con sal por 5 minutos, retirar del fuego, escurrir y enfriar en agua con hielo.
*Licuar con caldo, salpimentar y colar con una malla fina.
*Calentar y servir en un tazón con aceite de chile, baguette tostada y crema batida.