No sólo los granos como el trigo o el salvado pueden ser integrales.
“Lo que les da el nombre de integrales a los alimentos es el hecho de que conservan la cáscara y la fibra que hay en ella”, explica la nutrióloga Ana Lara.
Pueden ser las frutas y las verduras, si se comen con cáscara; las oleaginosas como la nuez, la pepita y las almendras; las semillas como la linaza o las leguminosas como los frijoles, lentejas y habas.
Consumir alimentos con altas cantidades de fibra ayuda a tener una digestión adecuada, a disminuir el colesterol y a que el nivel de glucosa en sangre se mantenga estable.
Eso sí, no sólo es comer más fibra, se debe acompañar de un aumento en el consumo de agua, advierte por su parte Alicia Parra, quien es coordinadora de la Clínica de Nutrición de la Universidad Iberoamericana.
De lo contrario, lo único que la fibra va a provocar, es estreñimiento, señala.
El consumo recomendado de fibra en la dieta diaria de una persona, es entre 25 y 35 gramos por día, pero es necesario consumir entre 1 litro y 1 litro y medio de agua, apunta.
Pura fibra…
Los alimentos con los que puede elevar su consumo de fibra son:
*Verduras, legumbre y nueces
*Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
*Espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
*Brócoli, alcachofas
*Lentejas, frijoles, habas y garbanzos
*Semillas de girasol, almendras, pistaches
*Frutas
*Plátanos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas e higos
Granos
*Arroz integral, palomitas de maíz, salvado, trigo
Y más fibra…
Conozca algunos alimentos y su contenido de fibra:
Habas secas: 19
Garbanzos, lentejas: 15-12
Nueces: 5,2
Almendras, pistachos: 14-11
Avellanas: 10
Espinacas: 6,3
Acelgas: 5,6
Peras: 2,3
Kiwi: 2,12
Manzanas, naranjas: 2
Plátanos: 3.4
*Gramos por cada porción de 100 gr. comestible del producto.
Manzana 2.8g de fibra aporta a la dieta esta fruta.
Naranja 3g de fibra se obtiene si la consume entera.
Calabacita 1g es la cantidad de fibra por cada pieza.
Chayote 3g de fibra agrega a la dieta.
Almendra 14 g obtiene de fibra por cada 100 gramos.
Nuez 5.2g aporta de fibra por cada 100 gramos.
Lenteja 1/4 de taza de esta leguminosa contiene 1 gramo de fibra.
Trigo 2 cucharadas contienen 0.6 gramos de fibra.
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